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Diccionario de CrossFit

Diccionario de Crossfit General y sus abreviaturas:

  • Box: gimnasio específico para CrossFit.  Se le suele llamar “box” o “caja” porque suelen estar situados en naves industriales de “4 paredes”. 
  • CF o CrossFit: sistema de entrenamiento con ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.
  • Crossfitter: deportista que hace CrossFit.
  • No rep: repetición no válida.
  • PR o Personal Record: marca personal.
  • Rep: repetición.
  • RM o Repetition Maximum: máximo de repeticiones.  Tu 10RM es el máximo peso que puedes usar para realizar 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio.
  • RX: wod hecho con los pesos y variables de competición. 
  • Scaled: escalado.  Significa modificar o ajustar ya sea el peso o la dificultad del ejercicio dentro de un wod.
  • Set: ronda.  La cantidad de repeticiones para dar una vuelta entera a un circuito.  Por ejemplo, 3 rondas de 10 repeticiones, que suele aparecer como 3×10, significa que has de hacer 10 reps, descansar, 10 reps, descasar, otras 10 reps.

Vocabulario y abreviaturas de Rutinas de Crossfit:

  • AMRAP o As Many Rounds as Possible:  Es un tipo de Wod en el que se se marca un tiempo de ejecución fijo (por ejemplo, 5 minutos) y el atleta debe dar tantas vueltas como pueda a ese circuito, durante el tiempo establecido.
  • EMOM o Every Minute On The Minute: entrenamiento realizado en intervalos de 1 minuto.
  • FT o For Time: por tiempo.  Otro tipo de wod en el que hay una cantidad fija de repeticiones a cumplir y que realizarás en el tiempo que te sea necesario.
  • Heroes: los héroes también son wods ya diseñados, que tienen nombre de militares, bomberos y agentes de la ley caídos durante una misión.  Suelen ser wods muy duros.
  • Metcon o Metabolic Conditioning Workout.  Un tipo de entrenamiento corto de alta intensidad diseñado para mejorar la capacidad cardiovascular y revolucionar el metabolismo.
  • Tabata: otro tipo de entrenamiento en el que se completan 8 rondas de 20 segundos de actividad a máxima intensidad / 10 segundos de descanso y así hasta completar los 4 minutos.
  • The Girls: son wods clásicos, ya establecidos, que llevan nombre de chicas.
  • Wod o Work Out of the Day: entrenamiento del día.  Se refiere al circuito de ejercicios que todo el mundo realiza en clase cada día, en una competición, etc. Esta rutina se escribe cada mañana en la pizarra y todo el mundo realiza los mismos ejercicios a lo largo de la jornada.
  • WU o Warm Up: calentamiento.

Vocabulario de Crossfit para Material:

  • Abmat: almohadilla que sirve como apoyo lumbar para realizar abdominales.
  • BW o Body Weight: peso corporal.  Hay muchos ejercicios en los que no se necesita material, que están basadas únicamente en el peso corporal (como flexiones, dominadas, sentadillas al aire, pistols, abdominales…).
  • DB o Dumbbell: mancuerna.
  • GHD o Glute Ham Developer: es una máquina diseñada para ejercicios de fuerza de cadena posterior y abdominales.
  • KB o Kettlebell: pesa rusa.  Consiste en una bola de hierro fundido semejante a una bala de cañón con una asa.
  • Rack: estructura metálica desde la que el atleta se cuelga, o sujeta la barra cargada para efectuar distintos movimientos.

Diccionario Crossfit: Abreviaturas y Vocablos para Ejercicios cardiovasculares

  • Assault bike: es otra de las máquinas para ejercicio cardiovascular que se usan en CrossFit.
  • Box jump: salto al cajón.  Ejercicio que consiste en subir a un cajón de 50cm/60cm/70cm de un solo salto, con los pies juntos.  Se sube y se baja.  Se vuelve a subir, bajar…
  • Burpee: el ejercicio más odiado en el crossfit.  Pero de los más eficaces. Consiste dejarse caer al suelo boca abajo, apoyándonos en las manos. Realizamos una flexión. Desde la posición de plancha damos un salto con los pies juntos hasta recogerlos a la altura del pecho, y subimos realizando una sentadilla.  Una vez arriba, damos un salto hacia en vertical a la vez que damos una palmada en el aire.
  • DU o Double Unders: saltos dobles.  La comba debe pasar dos veces por debajo de tus pies en un mismo salto.  
  • Row: remar en el ergómetro.  Una de las máquinas cardiovaculares dentro de un Box.
  • Run: correr.
  • Wall ball shot: lanzamiento de balón.  Se lanza un balón medicinal contra la pared a una altura establecida y se recoge realizando una sentadilla profunda.  Al subir, se vuelve a lanzar, se recoge en sentadilla…

Glosario de Crossfit para Ejercicios de halterofilia y powerlifting:

  • BP o Bench Press: press de banca.
  • BS o Back Squat: sentadilla trasera.
  • C&J o Clean and Jerk: cargada y jerk.  Se refiere al segundo movimiento olímpico de competición en halterofilia, conocido como “Dos tiempos”.  El levantador levanta primero la barra hasta los hombros, donde la descansa, y a partir de ahí realiza otro movimiento para elevarla por encima de la cabeza.
  • CLN o Clean: cargada. Es la primera parte del movimiento de “dos tiempos” de halterofilia.  El levantador tira de la barra y la eleva hasta la altura de los hombros, donde la descansa.  Generalmente el tirón llega hasta la cadera y es el levantador quien debe hacer una sentadilla delantera para llegar a recibir la barra a esa altura.
  • DL o DeadLift: peso muerto.
  • FS o Front Squat: sentadilla delantera.
  • Hook Grip: agarre utilizado en halteofilia consistente en ganchear la barra colocando el dedo pulgar alrededor de la barra y  los dedos índice y corazón sobre él.
  • OHS o Over Head Squat: sentadilla de arranque.  Es una sentadilla profunda con la barra sobre la cabeza, sujetada con los brazos completamente extendidos y los codos bloqueados.
  • PC o Power Clean: cargada de fuerza.  Se denomina a las cargadas en las que el tirón es mucho más alto y no se permite al levantador bajar a sentadilla para recibirla.
  • PP o Push Press.  Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza.  Está permitido hacer un pequeño impulso con la piernas para propulsar la barra hacia arriba.  Acabamos el movimiento con fuerza estricta de hombro.
  • Press estricto.  Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza.  En este caso, no está permitido hacer ningún impulso con la piernas para propulsar la barra hacia arriba.  El movimiento se hace completamente en parado y de fuerza.
  • PSN o Power Snatch: arrancada de fuerza. Se refiere a las arrancadas en las que no está permitido bajar a sentadilla para recibir la barra.
  • Push yerk.  Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza.  En este caso, se impulsa la barra con las piernas y además, nos agachamos un poco al final para ganar margen y recibir la barra.  Aunque con el tiempo nos permite levantar más, de los tres ejercicios anteriores, es el más técnico y difícil de realizar.
  • SDHP o Sumo Deadlift High Pull: peso muerto de sumo.
  • SN o Snatch: arrancada.  Primer movimiento olímpico en competiciones de halterofilia.  Se levanta la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza, en un solo tiempo o movimiento.

Vocabulario de crossfit para Ejercicios de Gimnasia:

  • C2B o Chest To Bar: dominada al pecho.
  • Hollow rock: balanceo en hollow.  Con la espalda apoyada en el suelo, contraemos el abdominal para despegar del suelo los pies, brazos y cabeza para realizar un balanceo en posición ahuecada.
  • HRPU o Hand Release Push Up. Son flexiones en las que es obligatorio levantar las manos del suelo completamente en cada repetición.
  • HSPU o Hand Stand Push Up o flexión de pino.  
  • K2E o Knees to Elbow: rodillas al pecho.  Es el ejercicio que realizas colgado del rack en el que tienes que elevar las rodillas hasta tocar tus codos con ellas.
  • MU o Muscle Ups: dominada en apoyo.  Puede realizarse en barra o en anillas.  Combina una dominada al pecho, con un golpe de cadera y un dip, para terminar sobre la barra con los brazos extendidos.
  • Pull up: dominada.
  • Push up: flexión
  • Russian twist: giros rusos.  Es otro ejercicio abdominal en el que sosteniendo un balón o una KB entre las dos manos y en posición sentados, giramos el torso a un lado y otro mientras llevamos la pesa hasta tocar el suelo de ambos lados.
  • Sit up: abdominal de mariposa.
  • T2B o Toes to Bar: puntas de los pies a la barra.  Colgado de la barra, doblas la citura hasta tocar la barra con la punta de los pies.  Bajas, y vuelves a subir

Nombres de Eventos:

  • The Crossfit Games: la competición mundial anual donde se busca al hombre y a la mujer más en forma de la tierra.  Pasan por diferentes fases: en febrero-marzo se celebran los Open a nivel mundial; los mejores de los Open se clasifican para los Regionales, que se celebran en mayo; en julio vemos a los mejores atletas del mundo luchar por el título de hombre o mujer más en forma del planeta.
  • The Regionals: son la antesala de los CrossFit Games, donde los mejores atletas de cada región en los Open competirán en las pruebas Regionales en mayo.  El número de atletas invitados en cada región varía: suelen ser 20 hombres, 20 mujeres y 15 equipos en EEUU y Canadá; 30 hombres, 30 mujeres y 20 equipos de Europa y Australia; y 10 hombres, 10 mujeres y 10 equipos de Latino América, Asia y África.
  • The Open: los CrossFit Games Open son el principal test mundial para medir tu estado de forma crossfitera.  Desde 2011 se celebra en febrero-marzo una competición mundial online de 5 semanas, donde cientos de miles de personas de boxes de todo el mundo realizan los mismos wods para intentar clasificarse para las fases posteriores del campeonato donde, ya sí, se compite de forma presencial. Es el evento comunitario crossfitero por excelencia.

CrossFit para Policías

CrossFit considera a los agentes de la ley como atletas profesionales. De hecho, la preparación física que requiere el trabajo de policía, que comprende tácticas defensivas, de arresto y de control, y que podemos denominar como “trabajo de combate”, es incluso superior a la preparación que requieren la mayoría de deportes Olímpicos.

Sin embargo, muy pocos cuerpos de policía ofrecen instrucción y entrenamiento institucionalizado a su personal una vez que han abandonado el periodo de formación en la Academia de Policía.

El análisis minucioso de las demandas del trabajo de combate converge en un Programa de Entrenamiento con las siguientes características:

  • Ejercicios de 20 minutos de duración, 3 veces por semana.
  • Instalaciones interiores.
  • Información y consultas a través de internet, donde se pueda encontrar:
    • Tecnología y protocolos del entrenamiento
    • Función de cada ejercicio
    • Descripciones y gráficos de los movimientos fundamentales
    • Clasificaciones y resultados ordenados por edad, edad, género, peso, cuerpo, departamento, etc., para poder establecer comparaciones, y un programa que permita plantear desafíos y competiciones.
    • Una interfaz atractiva, con gráficos y diagramas.
    • Un sistema que detecte puntos débiles en el perfil de capacidades físicas de un atleta.
    • Una librería sobre entrenamiento, nutrición y salud, seleccionada y administrada en dosis semanales manejables.
    • Un foro donde plantear logros, dudas e inquietudes.
    • Motivación para continuar con el entrenamiento en el tiempo libre de los policías.
    • Una base de datos del personal, con información sobre el ritmo cardiaco, la presión sanguínea, el nivel de colesterol, la grasa corporal, el perímetro corporal, etc.

Gracias a su sencillez, el modelo de entrenamiento de CrossFit ha sido aplicado con éxito en varios Cuerpos de Policía, sin que ello haya supuesto la realización de grandes inversiones ni a nivel presupuestario ni a nivel administrativo.

CrossFit para Militares

Un creciente número de militares en todo el mundo utiliza ya el método CrossFit como protocolo de entrenamiento habitual.

El Ejército, la Marina, o los Grupos de Operaciones Especiales, confían en el acondicionamiento físico que CrossFit proporciona para que sus tropas estén preparadas ante cualquier contingencia.
Los soldados, necesitan poseer un nivel de entrenamiento amplio, que debe incluir una gran capacidad aeróbica, fuerza muscular, resistencia, potencia, flexibilidad, y un peso corporal saludable.

Conseguir ese nivel de entrenamiento se convierte para ellos en un objetivo profesional, del que pueden depender sus vidas y las de otras personas. Los métodos de entrenamiento tradicionales no son adecuados para este tipo de personal, porque han sido diseñados para atletas y deportes concretos, y son programas demasiado especializados. Hasta ahora, las necesidades fisiológicas que requiere el trabajo de los militares, no habían sido analizadas ni con la misma atención ni con los mismos fondos que se han destinado a analizar las necesidades del deporte. Esto es precisamente lo que CrossFit ha logrado, y a ello se debe precisamente gran parte de su éxito entre los soldados profesionales.

CrossFit considera que un soldado, es un atleta profesional, y que sus necesidades de entrenamiento son iguales o incluso superiores a las de muchos deportistas de élite. Debe estar preparado para enfrentarse a desafíos conocidos y desconocidos, de muy diferentes modalidades. Por eso se plantea diseñar programas de entrenamiento adecuados para estos colectivos, adaptados a sus necesidades, y también a sus recursos.

CrossFit para Bomberos

La lucha contra incendios exige un elevado nivel de respuestas físicas espontáneas. El éxito de las misiones depende de que el bombero sea capaz de poner en práctica determinadas capacidades físicas de manera rápida y competente, cuando a menudo están en juego vidas humanas.

Las tareas pueden incluir el traslado de material, cargar con otra persona, tirar abajo una pared, escalar un edificio, arrastrarse por un agujero, correr, dejarse caer con una cuerda, o cualquier combinación de ellas, habitualmente soportando el peso de alguna carga. Al fin y al cabo, se trata de poner en práctica una serie limitada de destrezas físicas, en una serie ilimitada de combinaciones aleatorias. Esa es exactamente la manera en la que CrossFit trabaja, y por eso los estímulos y adaptaciones que proporciona el programa de CrossFit resultan muy efectivos para el entrenamiento del personal dedicado a la lucha contra incendios.

A menudo, la adopción de CrossFit como programa de entrenamiento se efectúa en un principio a nivel individual por alguno de los bomberos. En unas pocas semanas, la mejora de su salud y los progresos en su estado de forma física, hacen que sus compañeros constaten los beneficios de seguir un programa de movimientos funcionales constantemente variados, ejecutados a elevados niveles de intensidad. El siguiente paso es la afiliación, o el entrenamiento en grupo con las instalaciones disponibles. Cada vez es más frecuente que parques de bomberos y departamentos enteros elijan CrossFit como programa de entrenamiento, siendo entonces la propia institución quien se encarga de proveer el material, las instalaciones y la adecuada formación, para que todo el personal reciba el mismo nivel de capacitación.

CROSSFIT COMO COMPLEMENTO DE TU DEPORTE

Como hemos mencionado, CrossFit trabaja todas las capacidades físicas, por lo que no es extrañar que su práctica mejore notablemente cualquier otra modalidad deportiva. Todos los deportes tienen un factor común, tienen un factor físico. El futbol, sin ir más lejos, cuanto mayor capacidad aeróbica desarrolles, más cómodo llegarás a rematar tras una carrera de 50 metros. Y cuanta más fuerza en las piernas, más potente será dicho remate.

Un atleta necesita un gran fondo físico, pero al enfrentarse a una cuesta intensa, será su capacidad de reclutar fibras, lo que marque su fuerza resistencia y el resto de la carrera. CrossFit es la herramienta perfecta para sacar el máximo partido a tu rendimiento deportivo.

PORQUÉ AQUI MEJORAMOS?

La mayoría de las personas han pasado alguna vez por un gimnasio convencional, logrando objetivos poco espectaculares en el mejor de los casos, o abandonándolo eventual o indefinidamente por motivos que van desde la falta de motivación a la incapacidad de obtener los resultados deseados.

Existen multitud de diferencias entre un Box de CrossFit y un gimnasio típico, pero la que marca la diferencia, y por la que conseguirás alcanzar las metas que te propongas, será el hecho de que durante una sesión de CrossFit tendrás entrenadores especializados enseñándote y corrigiendo tu técnica en todo momento, además de exigirte para que consigas superarte a ti mismo en cada entrenamiento.

La Comunidad y el CrossFit

Podemos afirmar sin lugar a dudas que la comunidad supone una parte fundamental del CrossFit. Pertenecer a esa comunidad implica que en el momento en el que empezamos a practicarlo pasamos a engrosar una gran familia de personas con las que compartir sufrimientos y alegrías, con las que entrenamos buscando sentirnos mejor y que al igual que nosotros no se conforman con un simple buen estado de forma. Nos encontramos con esa gran familia cuando entrenamos con nuestros compañeros de siempre en nuestro Box, pero también cuando viajamos y tenemos la suerte de poder entrenar junto a otros “compañeros”, en sitios diferentes, pero siempre bajo un lenguaje común, el del CrossFit.

A una menor escala, la comunidad interna del Box se manifiesta cada vez que un deportista anima, apoya, da aliento y a la vez exige lo máximo a otro compañero de entrenamiento. Esto nos aleja de la soledad de los centros deportivos clásicos y nos conduce a un “hermanamiento” con nuestros camaradas de fatigas, con los que siempre se termina por crear vínculos de amistad y camaradería muy profundos. El ambiente que se respira a diario en nuestro Box es de rigurosidad técnica y de máximo esfuerzo, pero también de compañerismo, de espíritu de superación, de diversión y de retos conseguidos y compartidos. Creemos firmemente en una comunidad del CrossFit robusta y unida, que se fundamente en defender incondicionalmente los valores que desde Estados Unidos promueve la marca CrossFit®.

“Sufrimos juntos y triunfamos juntos. Nos animamos unos a otros. Nos impulsamos a superar el sufrimiento y a alcanzar logros que creíamos imposibles. Tanto dentro como fuera del Box acabamos siendo una familia. Da igual tu trabajo, tu origen, o cualquier circunstancia vital pues al final todos compartimos el mismo terreno de juego”.

A quién va dirigido CrossFit?

Gracias a su tremenda efectividad como sistema de preparación física, en sus orígenes el CrossFit fue elegido por numerosas academias militares, cuerpos de policía, artistas marciales y cientos de deportistas de élite en todo el mundo como programa de acondicionamiento y entrenamiento de fuerza estándar.

No obstante, a día de hoy, el CrossFit se ha popularizado en todos los sectores de la población. El hecho de ser un programa diseñado para ser fácilmente adaptable lo convierte en el sistema de entrenamiento perfecto para cualquier persona con motivación, independientemente de su edad, sexo, capacidades o experiencia previa. Una de las grandes maravillas del CrossFit es que durante su práctica, un mismo entrenamiento puede ser realizado simultáneamente por un anciano con problemas cardiovasculares o de movilidad reducida y un bombero en un estado de forma óptima. La clave se encuentra en trabajar en niveles de intensidad relativa a cada individuo, pudiendo adaptar cargas, tiempos, distancias… para mantener los estímulos sin modificar el programa. Como ya dijese el creador del CrossFit:

“Las necesidades de los deportistas olímpicos y las de nuestros abuelos difieren en grado, no en modo.” – Greg Glassman

Qué es CrossFit?

CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria

2. Resistencia muscular

3. Fuerza

4. Flexibilidad

5. Potencia 6. Velocidad

7. Coordinación

8. Agilidad

9. Equilibrio

10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que nuestra especialidad es no especializarnos.

El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian esta clase de entrenamiento Total. Para estos desafíos imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta inútil.

Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman, el creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo.

En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento:

1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.

2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.

3) La programación es creativa y constantemente variada.

4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal

 

CrossFit en 100 Palabras

Come proteínas, vegetales, semillas, nueces, algo de fruta, y nada de azúcar. Ingiere cantidades para mantener el ejercicio y no la grasa corporal.Practica y entrena los levantamientos principales: peso muerto, cargadas, sentadilla, press, y arrancadas. Igualmente lo básico de la gimnasia, dominadas, fondos, trepar la cuerda,anillas, abdominales, equilibrios invertidos, piruetas, y volteretas. Anda en bici, corre, nada, rema, fuerte y rápido.Cinco o seis días a la semana, mezcla estos elementos en la mayor cantidad de combinaciones y patrones posibles. La rutina es el enemigo. Mantén los entrenamientos cortos e intensos. Regularmente aprende y juega deportes nuevos.~Greg Glassman

Contacto

  • Calle del Comercio 18, Requena
  • +34 608 11 43 43
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